Kapitel 2 – Sicherheitsregeln und Grundsätze

Nach der Geburt tut ein sinnvoll strukturiertes, an die körperlichen Begebenheiten angepasstes Trainingsprogramm dem weiblichen Körper sehr gut. Von großer Wichtigkeit ist dabei die Einhaltung bestimmter Regenerationszeiten und eine systematische Trainingssteuerung.

Das MamaWORKOUT-Konzept unterscheidet im postnatalen Training drei Phasen[1]:

1. Regenerationsphase, Woche 1-6: In der Zeit des Wochenbetts muss dem Bonding zwischen Mutter und Kind absolute Priorität eingeräumt werden. Gleichzeitig ist es die Zeit der körperlichen Regeneration für die Frau. Der Körper produziert jetzt Hormone für die körperliche Regeneration, Muskeln und Organe „ziehen sich zusammen“ und „wandern“ an ihren ursprünglichen Platz. Bestimmte Verhaltensweisen und Übungen fördern diesen Prozess, andere wiederum behindern ihn. Der MamaWORKOUT-Regenerationsplan erklärt den Müttern, was dem Körper gut tut und zeigt ein sanftes, regeneratives Bewegungsprogramm: Venengymnastik, Atem-Übungen und Basis-Übungen für Beckenboden und Muskelkorsett. Mütter regenerieren mit dem Regenerationsplan körperlich deutlich schneller und beenden ihr Wochenbett aufrechter und stabiler. Der Regenerationsplan ist grundsätzlich kostenfrei und kann von Dir oder jeder Mama HIER https://www.mamaworkout.de/wp-content/uploads/2020/05/MW-Regenerationsplan.pdf runtergeladen werden.

2. Rückbildungsphase: Frühestens ab der 7. Woche beginnt die Rückbildungsphase, das bedeutet, die Frauen können mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Zunächst wird die Körpermitte durch spezielle Übungen für Beckenboden, Bauch, Rücken gekräftigt, schrittweise werden immer mehr Ganzkörperübungen ins Training integriert. Das Rückbildungsprogramm – sprich die Rückbildungsphase – läuft über 10 Wochen. Eine Abkürzung des Rückbildungskurses auf 8 oder gar 6 Wochen halten wir aus trainingsphysiologischer Sicht für nicht sinnvoll. Die Muskulatur benötigt eine gewisse Zeitspanne, um wieder Koordination, Kraft und Grundspannung aufzubauen. In der Rückbildungsphase sollten spezielle Sicherheitsregeln sowohl im Alltag als auch im Sport eingehalten werden.

3. Wiedereinstiegsphase in sportliches Training: Nach der Rückbildungsphase, beginnt die Wiedereinstiegsphase, d.h. die Frauen können peu à peu wieder in ein „normales“ Sportprogramm einsteigen. Der Körper verfügt in dieser Phase noch nicht über die gleiche Konstitution wie vor der Schwangerschaft, daher müssen einige Sicherheitsregeln und Trainingsbesonderheiten berücksichtigt werden. Die Wiedereinstiegsphase kann bis zu 2 Jahre dauern.

Tabelle zu „Das MamaWORKOUT-Konzept unterteilt das Postnataltraining in drei Phasen“ hier runterladen.

Wiedereinstieg ins Ausdauertraining

In den letzten Wochen der Rückbildungsphase oder nach Abschluss des Rückbildungskurses steht für viele Frauen der Wiedereinstieg ins sportliche Training an. Allerdings ist bei den meisten Frauen trotz Rückbildungsprogramm die frühere körperliche Konstitution noch nicht vollständig hergestellt. Jeder Frauenkörper ist anders veranlagt, daher kann die Zeit der Regeneration unterschiedlich verlaufen. Es kann 6 bis mitunter sogar 24 Monate dauern, bis der Körper sich vollständig regeneriert hat und wieder die gleiche Konstitution aufweist wie vor der Schwangerschaft. Bei stillenden Müttern dauert dieser Prozess in der Regel länger als bei Nichtstillenden.

Viele Frauen fragen, zu welchem Zeitpunkt sie welches Training wieder machen dürfen, diese Frage kann man nicht pauschal beantworten, weil jeder Frauenkörper anders ist und jede postnatale Phase anders verläuft. Außerdem haben „normale“ Mütter ganz andere Voraussetzungen und Erwartungen als ehrgeizige Sportlerinnen oder gar Leistungssportlerinnen. Das Einzige, was für ALLE gilt ist: Die Körpermitte muss in der Wochenbettphase zunächst regenerieren, danach sollte sie durch ein Rückbildungsprogramm systematisch wieder aufgebaut werden. Dies gilt auch nach einem Kaiserschnitt. Nur wer sich um die Regeneration und Rückbildung der Körpermitte gekümmert hat, kann den Körper mittels Wiedereinstiegs-Training langsam und schrittweise an intensivere Belastungen heranführen.

Körperliche Probleme in der Rückbildungsphase bzw. in der Wiedereinstiegsphase

Viele Frauen haben trotz Regenerations- und Rückbildungsprogramm in den ersten Baby-Jahren körperliche Probleme, diese finden im MamaWORKOUT-Konzept Berücksichtigung.

In welcher körperlichen Verfassung sich die Frau befindet, hängt von folgenden Faktoren ab:

• Veranlagung. Die Gene tragen viel zur körperlichen Konstitution bei.
• Mehrfach-Mütter haben es schwerer. Erstens, weil der Körper schon mehrfach Schwangerschaft, Geburt, Hormonumstellung hat mitmachen müssen. Zweitens, weil die Alltagsbelastung einer Mehrfach-Mama höher ist.
• Trainings- und Gesundheitszustand vor und während der Schwangerschaft. Wenn die Muskeln ein hohes Kraft- und Flexibilitätsniveau hatten, regenerieren sie nach der Geburt schneller.
• Geburtsverlauf. Dauer der Geburt, Verletzungen, Größe des Kindes etc.
• Stillen oder Nicht-Stillen. Das beim Stillen ausgeschüttete Hormon Oxytocin bewirkt, dass das Bindegewebe eine gewisse „Weichheit“ behält.
• Verhalten der Mutter im Wochenbett. Viele körperliche Belastung behindert die Rückbildung von Beckenboden und Bauch, wer die Regenerationsempfehlungen fürs Wochenbett einhält, wird sich besser und schneller erholen.
• Durchführung des Regenerationsplans. Wer sich Zeit für den Regenerationsplan https://www.mamaworkout.de/wp-content/uploads/2020/05/MW-Regenerationsplan.pdf nimmt, unterstützt aktiv die körperliche Erholung.
• Durchführung eines Rückbildungsprogramms. Wer konsequent ein Rückbildungsprogramm verfolgt, erlangt eher eine gute Ganzkörperfitness. Dieses Trainings Handout darfst Du und jede Mama kostenfrei runterladen: https://www.mamaworkout.de/wp-content/uploads/2020/05/MW-Rückbildung.pdf

Die meisten gesundheitlichen Probleme im ersten Babyjahr beruhen auf Instabilitäten in der Körpermitte, d.h. auf Instabilitäten im Beckenring, der Wirbelsäule, dem Beckenboden, den Korsettmuskeln. Weitere Ursachen sind körperliche sowie psychische Erschöpfung. Die Erschöpfung resultiert aus Schlafmangel, allgemeiner Überbelastung, Mineralstoffmangel, ungewohnten Alltagsanforderungen, familiären Umstellungen.

Trainingsgrundsätze

Unangemessenes Training in der Rückbildungs- oder in der Wiedereinstiegsphase zeigt seine Auswirkungen oftmals verspätet, viele Frauen spüren die Folgen erst Jahre später in Form von manifester Rektusdiastase, Beckenbodenschwäche, Inkontinenz, Organsenkungen, Rückenschmerzen, Beckenschmerzen oder anderen Beschwerden. Es ist außerordentlich wichtig, die Rückkehr in den Sport schrittweise und vorsichtig zu gestalten, außerdem sind einige Sicherheitsregeln und Grundsätze zu beachten.

Manche Fitnessexperten motivieren junge Mütter zu intensiven Trainingseinheiten, sie empfehlen Belastungsspitzen im Rahmen harter Kraft- oder Intervall-Trainings, um in kurzer Zeit einen hohen Effekt bezüglich Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Anpassung und Fettabbau zu erzielen. Die Theorie stimmt zwar, da hohe Trainingsreize starke körperliche Anpassung bewirken, aber der weibliche Körper ist in der Wiedereinstiegsphase für ein solches Training schlichtweg zu instabil. Dazu kommen die hohe Alltagsbelastung, Schlafmangel und oft Mineralstoffmangel, der gesamte Organismus ist geschwächt. Mit harten, zu hohen Trainingsbelastungen riskieren die Frauen gesundheitliche Probleme.

Von anderen Experten hört man oft die Aussage „nach der Rückbildung können Sie wieder ganz normal trainieren“, doch die Praxis zeigt, dass diese Vorgehensweise zu Überbelastung oder Beschwerden führen kann.

MamaWORKOUT mit Qeridoo trainiert den Körper, ohne ihn zu überlasten. Wir gehen vorsichtig vor, erhöhen die Trainingsintensität schrittweise und überprüfen stets, ob der Körper bereit für höhere Intensitäten ist. Es gelten spezielle Sicherheitsregeln und Grundsätze für die Wiedereinstiegsphase, die wir auf den nächsten Seiten vorstellen. Als Hebamme wendest Du diese Sicherheitsregeln und Grundsätze bitte in Deinen Beratungen, Rückbildungskursen oder anderen Trainingsangeboten an.

Im Training wollen wir Körper und Geist vitalisieren, die Ausdauer-Einheiten oder die Übungen dürfen niemals an eine Belastungsgrenze gehen oder Stress provozieren. Wir empfehlen am Ende der Rückbildungsphase bzw. in der Wiedereinstiegsphase ein intensiveres, erweitertes Rückbildungstraining bzw. ein postnatales Fitnesstraining. Das bedeutet, sanftes Ausdauertraining, Rückbildungsübungen und Ganzkörper-Workout werden miteinander kombiniert.

Trainingsgrundsätze für das Ende der Rückbildungsphase bzw. der Wiedereinstiegsphase

Problematische Übungen – Junge Mütter sind von speziellen körperlichen Begebenheiten betroffen, sie haben Schwachstellen, die nicht übermäßig belastet und statt dessen aufgebaut werden sollten. Hier werden problematische Übungen erläutert.  

[1] Hebammen benennen die Phasen nach der Geburt  in der Regel anders bzw. ihrem Arbeitsfeld entsprechend, sie sprechen von  „Früh-Wochenbett und Spät-Wochenbett“ oder von „Rückbildung 1 und 2“. Hierbei handelt es sich einfach um eine andere Bezeichnung, die sich nicht auf ein Trainingskonzept bezieht. Das sollte Dich nicht verwirren, im MamaWORKOUT-Konzept halten wir uns an die hier beschriebenen drei Bezeichnungen „Regenerationsphase, Rückbildungsphase und Wiedereinstiegsphase.