Kapitel 4 – Trainingssteuerung Grundlagen-Ausdauertraining mit Qeridoo
In diesem Kapitel erfährst Du, warum und vor allem wie eine junge Mutter ihre Ausdauer trainieren sollte.
Regelmäßiges Ausdauertraining ist ein absolutes Muss für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, für die Immunabwehr und für ein gesundes Körpergewicht.
Was passiert beim Ausdauertraining eigentlich? Wenn wir uns bewegen, benötigt der Körper Sauerstoff, der vom Herz-Kreislauf-System (Lunge, Herz, Blutgefäße) bereitgestellt wird. Je schneller oder intensiver wir uns bewegen, desto mehr Sauerstoff wird benötigt und desto höher steigt die Herzfrequenz.
Man spricht beim Ausdauertraining von aerober und anaerober Energiebereitstellung. Kann während der Bewegung ausreichend Sauerstoff vom Herz-Kreislauf-System zur Verfügung gestellt werden, spricht man von aerober Belastung, diese Belastung ist für den Körper moderat und kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.
Ist die Sauerstoffzufuhr aufgrund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt, in diesem Fall spricht man von anaerober Belastung. Je höher die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und desto kürzer kannst Du die Belastung durchhalten.
Am Ende der Rückbildungsphase und in der Wiedereinstiegsphase sollten wir zunächst die aerobe Herz-Kreislauf-Ausdauer (= Grundlagenausdauer) trainieren. Umfang und Intensität der aeroben Belastung können im Laufe der Wochen gesteigert werden, unser Trainingsplan für die Grundlagenausdauer gibt genauere Infos dazu.
Methode für das Grundlagen-Ausdauertraining: Aerobe (= moderate) Herz-Kreislauf-Belastung durch Fast-Walking mit dem Kindersportwagen
Welche Ziele werden erreicht?
- Herz-Kreislauf-Funktionen verbessern sich
- Ausdauerfähigkeit verbessert sich
- Kalorien werden verbraucht und Fettpölsterchen schmilzen
- mentale Belastbarkeit steigt
- Immunabwehr steigt
Gelände:
- Untergrund/Weg darf asphaltiert sein
- Waldwege sollten nicht zu matschig oder zu uneben sein
- für Grundlagenausdauertraining (= moderate Belastung) kann man gerade Strecken nutzen
Wie oft sollte Fast-Walking durchgeführt werden?
1-3 x pro Woche, je nach dem wie viel Zeit die junge Mutter aufbringen kann.
Wie lang sollte ein einzelnes Training dauern?
- 25-75 Minuten, je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht und wie lange das Baby durchhält
- Der Minuten-Umfang wird möglichst im Laufe der Wochen gesteigert
- In der ersten Trainingswoche startet man mit circa 25 Minuten
- Jede Woche kommen weitere 5 bis 10 Minuten hinzu, so dass der Minuten-Umfang der einzelnen Trainingseinheiten steigt bis maximal 75 Minuten
Wie intensiv sollte das Training sein?
Die ersten 5 Minuten sind immer ein lockeres Warm-Up, siehe Video.
Die letzten 5 Minuten macht man immer ein Stretching, siehe Video.
Im Hauptteil trainiert man die aerobe Ausdauer wie folgt:
Beim Ausdauertraining steigt die Herzfrequenz, diese zeigt, ob Du im aeroben oder im anaeroben Bereich bist. Per Puls-Uhr (Herzfrequenz-Messgerät) oder per Messung an Hals/Handgelenk kannst Du das Training genau steuern. Eine grobe Orientierung per Sprechtest ist aber auch ausreichend für die Trainingskontrolle.
Herzfrequenz-Kontrolle per Puls-Uhr oder Messung an Handgelenk/Hals:
- Die durchschnittliche Herzfrequenz (= HF) während des Grundlagen-Ausdauertrainings sollte bei 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (= HFmax) liegen
- Ermittel zunächst Deine HFmax durch die Formel 220 minus Lebensalter
- Rechne dann aus, wie hoch die HF während der Ausdauerbelastung sein sollte
Beispielrechnung an einer 28-jährigen Mama:
Maximale Herzfrequenz: 220 – 28 = 192
75% der HFmax = 144
Die junge Mutter sollte das Grundlagen-Ausdauertraining bei einer durchschnittlichen HF von 144 absolvieren.
Herzfrequenz-Kontrolle per Sprechtest:
- Kannst Du während des Trainings locker eine Unterhaltung führen und empfindest die Belastung als „leicht“, dann befindest Du Dich im unteren aeroben Bereich. Diese Belastung ist dann zu gering und bringt keinen Trainingseffekt.
- Kannst Du – wenn auch etwas stockend – eine oberflächliche Unterhaltung aufrechterhalten, musst allerdings zwischen den Sätzen Luft holen? DAS IST DIE RICHTIGE BELASTUNG! Empfindest Du die Belastung als „recht anstrengend, aber machbar“, dann bist Du im mittleren aeroben Bereich. DAS IST DIE RICHTIGE BELASTUNG! DIESE BELASTUNG SOLLTE WÄHREND DES HAUPTTEILS KONTINUIERLICH AUFRECHT ERHALTEN BLEIBEN.
- Kannst Du Dich nicht mehr unterhalten, weil Du „aus der Puste“ bist und empfindest die Belastung als „anstrengend“, befindest Du Dich im anaeroben Bereich. Diese Belastung ist zu hoch!
- Beispielrechnung einer 31-jährigen Mama: Die junge Mutter sollte ihr Grundlagenausdauertraining so durchführen, dass sie dabei noch sprechen kann und sich oberflächlich z.B. über das schöne Wetter austauschen kann, sie sollte die Belastung als „recht anstrengend“ empfindet.